De unde luăm doza zilnică de fier, pentru o sănătate de oţel

Iată cum ne putem alcătui porția zilnică, știind cât fier vom găsi în 100 de grame de produs:

  • Moluștele (scoici, midii, stridii, creveți) – 28 miligrame (mg)
  • Ficatul (de pui, curcan, miel, vită) – 23 mg
  • Tărâțe – 19 mg
  • Ciocolată neagră și pudră de cacao – 17 mg
  • Semințele de dovleac – 15 mg
  • Roșiile uscate la soare – 9 mg
  • Iarba de lămâie (plantă din familia gramineelor) – 8 mg
  • Nucile, alunele, arahidele, migdalele – 6,1 mg
  • Caise uscate – 6 mg
  • Pătrunjel proaspăt – 6 mg
  • Glutenul din grâu – 5,2 mg
  • Melasă – 4,7 mg
  • Prune uscate – 3,5 mg
  • Carne de vită și miel (mușchi slab) – 3,7 mg
  • Fasole, năut, soia boabe, linte  – 3,7 mg
  • Frunze verzi (spanac etc.) – 3,6 mg
  • Spanac (gătit) – 3,5 mg
  • Anghinare – 3,4 mg
  • Nucă de cocos – 3,3 mg
  • Măsline – 3,3 mg
  • Coacăze și stafide uscate – 3 mg
  • Frunze de păpădie -3 mg
  • Linte încolțită – 3 mg
  • Tofu – 2,7 mg
  • Pâine din făină de grâu integral – 2,4 mg
  • Sparanghel – 2,1 mg
  • Broccoli, pere și mere uscate, smochine – 2 mg
  • Usturoiul – 1,7 mg
  • Spirulina: 1 linguriță - 5 mg

Sfaturi

  1. Vitamina C crește absorbția de fier cu până la 85%, asociaţi-o cu alimentele bogate în fier.
  2. Vitamina A este esențială pentru creșterea nivelului de fier din organism. O puteți lua din morcovi, năut, ovăz, cartofi dulci, caise, piersici.
  3. Preferați semințele crude celor prăjite; au mai mult fier (30% comparativ cu 15%).
  4. Anumite substanțe regăsite în ceai și cafea pot reduce absorbția de fier de origine vegetală cu până la 65%. Ceaiul negru și ciocolata obișnuită, de asemenea.
  5. Calciul poate inhiba absorbția corectă a fierului. Încercați să separați alimentele bogate în cei doi nutrienți.

Atenționări

  1. Ficatul, scoicile, stridiile, midiile, caviarul și creveții sunt alimente bogate în colesterol. Așadar, ele ar trebui să fie consumate în cantități moderate sau chiar evitate de persoanele cu boli de inimă sau cu risc de accident vascular cerebral.
  2. Ciocolata neagră, semințele de dovleac, semințele de susan, caisele uscate și melasa sunt alimente bogate în calorii. Se recomandă să fie consumate în cantități moderate de către persoanele care au probleme cu greutatea.
conținut sponsorizat